N'hésite pas à t'accorder un peu de souplesse à ce sujet. Essaye simplement de te rapprocher le plus possible de ta routine alimentaire habituelle, en incluant des protéines, des légumes, des féculents et des lipides. Tu pourrais envisager de réduire légèrement la portion de féculents lors du repas précédant et suivant ton repas à l'extérieur. Les grands principes s'appliquent : mange pour te faire plaisir sans exagérer en termes de calories. Te gaver de nourriture ne signifie pas nécessairement plus de plaisir. Profite de ton repas à l'extérieur selon tes besoins réels.

La plupart des aliments qui ne figurent pas dans la liste sont "ultra-transformés".

Ce n'est pas nécessairement un drame ni quelque chose d'interdit si tu veux en consommer.

Si tu décides de le faire, voici deux étapes à suivre :

1. Identifie la nature de ton aliment.

Regarde les étiquettes et vérifie de quoi est composé l'aliment que tu veux consommer.

Dans quelle catégorie cet aliment que tu souhaites manger se classe-t-il ?

Est-ce une source de protéines ? De féculents ? Ou de lipides ?

Par exemple, un cordon bleu serait classé dans la catégorie des protéines, car il contient beaucoup de viande. Cependant, il est également riche en lipides, alors je le considère comme un produit de la "charcuterie".

En revanche, des frites seraient catégorisées comme des féculents.

Dans ce cas, je les considère comme équivalentes aux "pommes de terre", en veillant à éliminer les lipides de mon repas, étant donné que les frites sont (très) grasses.

2. Ajuste les quantités en faisant preuve de bon sens.

Par exemple, un cordon bleu est bien plus calorique qu'une escalope de poulet, donc il faudrait en réduire la portion.

De même, les frites sont plus caloriques que des pommes de terre cuites à la vapeur, donc il faut en diminuer la quantité.

Nous ne fournissons pas de chiffres précis à ce sujet, car cela peut être plus déroutant qu'autre chose.

Fais de ton mieux pour rester cohérente dans tes choix, et assure-toi que la grande majorité de tes repas soit composée d'aliments figurant sur la liste.

Comme pour les repas en extérieur, essaie de te rapprocher autant que possible de ta routine alimentaire personnalisée.

Si cela signifie que tu dois laisser de côté un peu de sauce, n'hésite pas.

Si cela signifie que tu ne peux pas finir tout le riz pour rester dans les limites, ne t'en fais pas.

L'objectif est de toujours rester aussi proche que possible des recommandations de ta routine personnalisée.

Bien sûr, sans que cela devienne une obsession.

Pas besoin de peser chaque gramme, reste à + ou - 10g des quantités recommandées, mais il faudra parfois faire quelques compromis si tu veux les meilleurs résultats possibles.

Oui, voici comment faire :

Tous les aliments dans tes routines sont affichés pour le poids pesé cru.

Si pour le déjeuner, il est indiqué :

200 g dans protéines / 300 g dans légumes / 50 g dans féculents / 20 g dans lipides.

Cela correspond à : 200 g de poulet poids cru + 300 g de brocoli poids cru + 50 g de riz poids cru + 20 g d'oléagineux poids cru.

En pratique, il est parfois bien plus facile de peser les aliments après la cuisson.

Dans ce cas, tu dois suivre les indications suivantes :

Pour les protéines :

Tu supprimes 20% du poids après la cuisson.

S'il est indiqué 200 g de poulet cru, cela correspond à 160 g de poulet cuit.

S'il est indiqué 150 g de thon cru, cela correspond à 120 g de thon cuit.

Pour les féculents :

Tu multiplies par 2,5 le poids après la cuisson.

S'il est indiqué 40 g de riz cru, cela correspond à 100 g de riz cuit.

S'il est indiqué 50 g de semoule crue, cela correspond à 125 g de semoule cuite.

Pour les légumes :

Le poids des légumes crus et cuits ne varie pas énormément.

Puisque l'apport calorique global est faible, n'en tiens pas compte.

S'il est indiqué 300 g de légumes, qu'ils soient pesés crus ou cuits, rapproche-toi des 300 g.

Même chose pour les fruits.

Pour les lipides :

Le poids des lipides crus et cuits ne varie pas énormément. Pas besoin de calculer les variations.

En résumé :

Protéines cuites = -20%

Féculents cuits = x2,5

Ce n'est pas une situation dramatique, mais elle n'est pas sans conséquences.

Les calculs des portions sont établis pour s'adapter à tes besoins caloriques.

En dépassant ces quantités, tu modifies ton objectif, passant d'un déficit calorique à un maintien, voire à un surplus calorique.

Si ces excès restent occasionnels et limités, ce n'est pas grave. Au global, tu seras en déficit calorique donc tu perdras du poids.

Cependant, si tu te retrouves souvent à dépasser tes limites ou si les "excès" sont importants, cela pourrait avoir un impact sur tes progrès, voire les bloquer.

Il est important que tu identifies les raisons derrière ces "excès" alimentaires récurrents afin de mieux gérer la situation. Aide-toi du journal alimentaire émotionnelpour identifier cela.

En théorie, OUI.

En pratique, cela risquerait probablement de rendre ta digestion un peu plus difficile.

Il vaudrait mieux opter pour une légère augmentation des portions lors du prochain repas, sans les doubler.

Non, ne t'inquiète pas.

Pas besoin de te forcer à manger autant que ce qui est recommandé.

Si tu n'as pas très faim, essaie simplement de manger autant que possible selon ce qui est noté sur ta routine personnalisée.

En revanche, veille à être au plus près des quantités de protéines. Il est préférable de manger la quantité de protéines indiquée et de ne pas manger les féculents car tu n'as pas faim plutot que de manger les féculents et pas les protéines.

Bien sûr ! Quand on parle de 200 g de protéines, tu peux envisager cela comme 150 g de poulet accompagnés d'un skyr.

Pour "50 g de féculents ou 250 g de fruits", tu as l'option de choisir entre 30 g de riz et 20 g de haricots rouges...

Ou bien 30 g de pâtes avec une poire de 100 g. Pourquoi ? Parce que :

Si 50 g de féculents divisé par 5 = 10g et que 250 g de fruits divisé par 5 = 50 g, alors à la place de 20g de féculents, tu mettras 2 x 50 g = 100 g de poire.

N'hésite pas à les mélanger comme tu le souhaites, en fonction de tes préférences. L'essentiel est de veiller à respecter les quantités spécifiées dans la routine alimentaire !

Bien sûr. Tu es libre de faire tes choix alimentaires sans te sentir limitée.

Il est essentiel de garder une certaine flexibilité dans ton alimentation.

En ce qui concerne ces 200 kcal "à partir", elle correspondent à environ 15% de ton apport calorique total.

En pratique, 85% de tes calories devraient provenir d'aliments naturels et considérés comme "sains" (ceux répertoriés dans les listes), tandis que les 15% restants (indiqués par la colonne "à répartir") sont selon tes envies.

Donc, si tu as envie de déguster 200 kcal de chips un lundi, suivies d'un Twix le mardi, c'est tout à fait possible.

C'est ton choix personnel, et cela n'aura en aucun cas un impact négatif sur ta perte de poids.

À la condition que cela reste évidemment dans la limite de 200 kcal / jour (pas 400 kcal ou plus !)

Deux options s'offrent à toi.

1. Tu peux considérer que la sauce est incluse dans la portion "à répartir" (car elles sont souvent très caloriques).

2. Tu pourrais également réduire légèrement ta consommation de féculents pour y inclure la sauce.

Par exemple, si tu désires 10 g de mayonnaise à midi, tu pourrais diminuer ta portion de pâtes de 10 g.

Il est important de faire attention aux sauces. Le ketchup, par exemple, contient très peu de calories, tout comme le vinaigre balsamique et la moutarde.

Par contre, la mayonnaise et les sauces riches en matières grasses sont très caloriques.

Utilise tes échelles de quantités habituelles comme référence.

Avec de la pratique et de l’expérience, tu deviendras de plus en plus apte à juger visuellement les quantités nécessaires.

Si peser n’est pas une option, fie-toi à ton jugement visuel :

Observe et compare avec ce que tu as l'habitude de voir dans tes assiettes.

Par exemple, quelle portion les légumes occupent-ils habituellement dans ton assiette ?

Pose-toi cette question et ajuste les quantités en conséquence, même en l'absence de pesée. Applique cette méthode pour les différentes catégories d’aliments que tu consommes.

Il suffit de l’inclure dans le repas en question.

En empiétant sur la catégorie féculents.

Si je mange un yaourt en dessert, je retire 10 g de féculents.

Tu peux aussi mettre un plus "gros" dessert en utilisant la colonne "à répartir".